Superman Hareketi
Sırt kaslarını esneklik veren, duruş bozukluğu için ve bel ağrısına iyi gelen bu hareket bel fıtığı rahatsızlığında önerilmektedir. Yere uzanıp kollarınızı ileri uzatın. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde dirseklerini bükmeden kollarınızı vücudunuzun üst kısmı ile kendinizi yukarı kaldırmaya çalışın. Ve aynı zamanda dizlerinizi de bükmeden bacağınızı yukarı doğru kaldırın. Kendinizi yormadan kontrollü şekilde 5 kez tekrar edebilirisiniz.
Kobra Hareketi
Yoga da sıkça kullanılan kobra pozunu ayaklarınızı hafif açık olacak şekilde karnınızın üzerinde uzanarak başlayabilirsiniz. Avuç içlerinizi yer baksın, dirseklerinizin omuzlarınız ile aynı hizada olsun, boynunuzu fazla zorlamayın. Yarım esneme hareketi, kuyruk sokumunu esneterek göğsünüzü ileri doğru iterek yapın. Hafif yukarı bakın ve üç derin nefes alma süreniz kadar bekleyin.
Yarım Mekik
Sırtüstü dizler bükülü şekilde ve eller gövde yanında uzanın. Omuzlar yataktan kalkıncaya dek gövdeyi yükseltip ellerinizle dizlerinize dokunun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna gelip hareketi bitirin (yarım mekik).
Yan Gerdirme Egzersizleri
İki yana eğilme hareketinde sol elinizi havaya doğru kaldırın. Sağ elinizi uyluk bölgenize yaklaştırın. Sağ tarafa doğru yavaşça vücudunuzu eğin ve 5 saniye bekleyin. Aynı hareketi sol tarafınız için de uygulayın.
Çift Diz Göğse Çekme
Sırtüstü uzandıktan sonra, bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve ellerinizi dizlerinizin arkasında birleştirin. Ellerinizi birleştirdikten sonra, ellerinizin kuvveti ile dizlerinizi kendinize doğru çekin. Belinizin kuvveti ile dizlerinizi iterek değil, ellerinizle dizlerinizi kendinize çekerek yapmanız gerekiyor bu hareketi.
Bu hareketi 20 saniye yapıp bekledikten sonra 2-3 set arası yapabilirsiniz. Bu hareketleri yapıyorken zorlanıyorsanız bırakmalısınız önemli olan belinizin rahat hissetmesi gerekmektedir.
Tek Bacak Kaldırma
Dümdüz yatar pozisyondayken bir bacağınızı büküp diğerini düz bir şekilde, büktüğünüz bacağın diz seviyesine kadar kaldırıp yavaşça yere indirmelisiniz. Bu harekette dikkat edilmesi gereken nokta, kaldırılan bacağın çok fazla yukarı kaldırılmaması gerekmektedir. Bel boşluğunuza dikkat etmelisiniz ve belinizi boşluk kalmayacak şekilde yere sabitlerseniz faydasını hızlı şekilde görebilirisiniz.
Kedi Deve Pozisyonu
Diz ve ellerinizin üzerinde emekleme pozisyonunda durun. Öncelikle bel çukurunuzu artırın ve başınızı kaldırıp ileriye doğru bakın (kedi pozisyonu), 5 saniye bekledikten sonra bu kez sırtınızı kamburlaştırın ve başınızı öne eğip yere doğru bakın (deve pozisyonu). Bu şekilde de 5 saniye bekleyin. Kedi ve deve pozisyonunu 10 defa tekrarlayın.
